缺乏运动人群必看！正确的步行方式可以增加肌肉

我们认为以50岁为界，“行走”会变得不利索。即使同样8000步，错误的步行方式也可能引起脚部的问题，而正确的步行方式可以增加肌肉！下面来介绍研究步行方式的专家发现的越走越年轻，有活力的“终极步行方式”。

通过分析“约5000个人的步行方式”发现，不仅是步行速度，步幅和手臂摆动等步行姿势也从50岁开始发生显著变化。“以50岁为界，是否意识到步行方式，对将来会有很大的影响。” ASICS Sport工学研究所主席研究员市川将先生说道。

为了将来，市川先生推荐“快走”。步行不是不能提高肌肉力量吗？这是以前的认知。“根据速度，使用的能量与跑步消耗的能量差不多，肌肉力量就可以轻松提高。”（市川先生）此外，他还表示：“对脚部施加的负担约为跑步的一半。即使是缺乏运动的人也不容易伤到膝盖和脚踝，对50岁以后足弓易塌陷的脚部也很友好。”

那么，要什么速度才能够“储肌”呢？“目标是时速6〜7km。每分钟大约为125～150步的速度。首先通过尽可能地快走来逐步锻炼肌肉力量。”市川先生说道。马上尝试快走吧！

缺乏运动的人首先从10分钟开始。能做到的人从20分钟开始吧。

大幅度摆动手肘

稍微弯曲肘部，有意识地向身后大幅度摆动。打开肩膀，背部更容易挺直，而且也很难向肩膀施加不必要的力量。

使用拇趾踢出吧

步行时有意识地使用拇趾用力踢出去。为保持脚掌的肌力，防止足弓塌陷，使用拇趾踢出非常重要。

“手臂摆动的幅度”是指步行时手肘相对于肩膀向后拉，和向前伸出幅度的合计。“步行时，手臂摆动左右平衡，和抬起大腿的动作产生联动非常重要。”（市川先生）

步幅（stride）是指1步前进的距离。以50岁为界步幅变窄“原因之一膝盖保持弯曲，使用整个脚掌吧嗒吧嗒走。”（市川先生）伸直膝盖步行，看起来也会更年轻。

“足弓”着地时充当靠垫，踢出时充当弹簧的作用。踢出的弹簧对于快走很重要，但是“50岁之后足弓就会塌陷。”（市川先生）

正确的步行方式，脚从脚后跟着地，最后用拇趾趾根踢出去。这个踢出力量的关键之一是，弯曲拇趾的“拇短屈肌”的力量。

“最新研究表明，脚掌肌肉（足部内在肌）中，特别是弯曲拇趾的肌肉不萎缩，也有助于保持足弓。”（市川先生）

“储肌步行”效果提升计划

“快走→慢走”可以增加肌肉提高代谢！

由于一般的步行速度为时速4km ，因此以储肌步行为目标的时速为6〜7km ，几乎是其1.5〜2倍。为防止年龄增长导致肌力衰退，保持柔韧强健的身体，有必要进行无氧运动来提高呼吸。基本时间为20分钟，缺乏运动的人，首先从10分钟左右开始即可，因此，应优先养成每周步行4次的习惯。 

市川先生推荐的“储肌步行”是“快步”和“慢走”交替重复进行的方法。这种间隔步行能够均衡地提高心肺功能和肌肉力量。不仅可以增强下肢肌肉，还能锻炼核心和手臂的肌肉，提高基础代谢，变成易瘦体质。 

一旦走起来，以时速6〜7km的速度行走是相当困难的。手臂向后大幅度摆动，如果不使用拇趾用力踢出，速度就出不来。如果能够以时速6〜7km 的速度行走，就可以拥有理想的步行姿势。 

为了进一步增强储肌的效果，饭前步行，饮食中充分摄入蛋白质等合成肌肉材料的营养。有意识地保持腹部凹陷，鼻子吸气，然后嘴巴呼气，消耗更多能量，有助于减肥。

缓慢行走热身后，首先尽可能快走3分钟。接着，以平常速度行走3分钟，然后再尽可能快走3分钟。快走的目标为时速6〜7km 。1周4次，从20分钟开始，逐渐提高速度同时延长时间。为防止受伤，最长步行时间不超过45分钟。

从养成每周4次步行的习惯开始，继续提高速度，延长步行时间来储肌吧！

初级：10分钟步行×1周4次

如果缺乏运动，首先要习惯10分钟的步行。通勤或购物时顺 带进行即可。1周4次，有意识地行走，养成步行的习惯。饭前步行比较好。

中级：20分钟快走→慢走×1周4次

以比初级更快的速度步行20分钟。身体习惯之后，快走→慢走各3分钟，交替重复“储肌步行”升级。持续20分钟，应该会大喘气。

高级：30分钟快走×1周4次

习惯快走→慢走并变得自信后，可将时间延长至30分钟，再加速。目标为最低45分，尽量延长时间。温暖的季节应该会汗水淋漓！

持续提高速度，延长时间

肌力和耐力就会上升！

如果持续提高步行速度和延长时间，就可以锻炼肌力和耐力。能够以约 70m/min 的速度行走20分钟的人，在能够行走30分钟的时候，就能够拥有以约 90m/min 的速度快速行走的肌力和耐力。

“脚围变宽”是危险信号

50岁开始选择保护行走的脚部的鞋

开始“储肌步行”时，还有一件重要的事情。选择合适的鞋，以防止50岁以后变脆的“脚部”变形。 

脚围变宽是足弓塌陷的信号，为防止足弓塌陷，重要的是选择稳固支撑脚心和脚后跟，同时脚尖处可以容纳一根手指活动的空间的鞋。如果没有这个空间，拇趾就无法充分踢出。使用专门用于步行的步行鞋也是一种选择。 

成品鞋适合的人不多。50岁开始，希望可以灵活运用鞋垫或进行试穿，1年测量1次脚的形状。

脚部有3块足弓

脚部有连接脚后跟，拇趾趾根，小趾趾根3点的拱形，发挥减缓冲击和弹簧的作用。形成脚心的内侧纵弓如果倒塌，就容易产生脚部问题。

50岁以后，脚部开始外扩

随着年龄增长横弓塌陷，就会导致脚围变宽，形成拇外翻和小趾内翻的人增加。50岁以上的女性中约4成是向外（小趾）侧扩展的“曲线脚” 类型。

横弓塌陷的“开张足”分为外扩的“曲线脚”和内扩的“直线脚”两种。50岁以后使用鞋或者鞋垫保护脚吧。

标准脚的后足的中心线以脚后跟为起点稍微向外侧倾斜，前足的中心线是以脚尖为起点稍微向外侧倾斜。使用鞋垫等来保护防止变形。

前足和后足的中心线几乎成一条直线，是内扩型。容易形成拇外翻。使用支撑足弓的鞋垫来调整使脚后跟不要向内侧扩展。

前足和后足的中心线相当向外侧倾斜，脚外扩的类型。50岁以上会增加。与O型腿密切相关，容易形成小趾外翻，膝盖痛。请选择外侧有空间的鞋。

保护足弓，活用适合鞋的半定制鞋垫

50岁以后，足弓变脆，选择适合自己的鞋可以保护脚部，能够长时间行走。但是，很难分辨自己的脚形。因此，灵活运用脚形的详细测量或相对便宜的半定制鞋垫也很有效。

用3次元脚形测量仪立体地测量脚部，从而推荐适合的鞋。

将支撑足弓的部分组合制作的半定制鞋垫

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